Bạn cảm thấy cổ và vai nhức mỏi, đau âm ỉ? Bạn đã cố gắng nghỉ ngơi nhưng vẫn không thuyên giảm? 8 bài tập giảm đau cổ và vai dưới đây sẽ giúp bạn không còn gặp những vấn đề trên nữa.
Các bài tập giảm đau cổ và vai dễ thực hiện, hiệu quả cao
Trước khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ và vai, người tập ngồi thả lỏng trên ghế phù hợp, hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà. Khớp cổ chân và khớp gối vuông góc với mặt sàn. Đầu và cổ thẳng, thân mình thẳng, hai vai ngang bằng nhau. Tay thả thoải mát, nằm dọc theo chân sao cho trọng lượng người dồn lên chân và mông.
Quay cột sống cổ sang phải và trái
Từ tư thế ban đầu, người tập quay mặt từ từ sang bên phải đến mức tối đa và kết hợp hít thở sâu. Rồi từ từ quay mặt về phía bên trái càng nhiều càng tốt và thở ra hết. Lặp lại động tác nhiều lần và chỉ thực hiện quay ở cột sống cổ, giữ phần thân và chân ở tư thế thẳng.
Động tác quay cột sống cổ sang phải và trái
Gấp và duỗi cột sống cổ
Đầu tiên, bạn để đầu cúi dần dần về phía trước, cúi càng sâu càng tốt, kết hợp với thở ra. Sau đó, ngửa đầu ra phía sau từ từ càng nhiều càng tốt và hít vào sâu. Tiếp tục động tác nhiều lần.
Lưu ý, chỉ gấp và duỗi cột sống cổ và giữ nguyên phần thân ở tư thế thẳng như khi chuẩn bị.
Nghiêng cổ sang phải và trái
Nghiêng đầu và cổ từ từ sang phải và để cổ giãn tối đa, hít thở sâu. Từ từ nghiêng đầu lại và chuyển sang bên trái càng nghiêng càng tốt, nếu có thể thì để tai chạm vai trái), kết hợp với thở ra. Lặp đi lặp lại động tác như trước.
Gấp và duỗi cột sống cổ
Cúi đầu về phía trước hết mức và thở ra hết. Từ từ đưa đầu ngửa ra phía sau càng nhiều càng tốt, người tập thở sâu. Thực hiện động tác nhiều lần nhưng vẫn giữ tư thế thoải mái ở phần dưới.
Động tác gấp và duỗi cột sống cổ
Vận động đầu và cổ ra trước - sau
Đưa đầu ra phía sau hết mức có thể và kết hợp hít vào. Sau đó, đưa đầu ra phía trước tối đa hết cơ và thở ra.
Nâng và hạ khớp vai
Từ tư thế ban đầu, người tập nâng hai vai từ tư lên phía trên đầu ở mức tối đa, hít thở sâu. Rồi từ từ hạ vai về vị trí ban đầu, thở ra. Đầu, cổ và thân vẫn giữ thẳng, chỉ vận động khớp vai hai bên.
Động tác nâng và hạ khớp vai
Hai vai di chuyển ra trước và sau
Hai tay dạng ngang vai, khuỷu tay gấp vuông góc và cẳng tay quay sấp lại. Đưa từ từ hai khuỷu tay ra phía sau đến mức tối đa, hít vào sâu. Tiếp đó, đưa hai khuỷu tay ra phía trước và hai cẳng tay bắt chéo nhau ở mức tối đa, thở ra hết.
Xoay khớp vai
Hai tay người tập duỗi dọc theo thân. Từ từ xoay tròn hai vai theo chiều từ sau ra trước rồi đổi lại từ trước theo sau. Tập liên tục, kết hợp với hít vào thở ra đều đặn.
Những điểm cần lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau cổ và vai
- Tư thế ngồi thoải mái và thư giãn, không lên gân
- Thực hiện bài tập giảm đau cổ và vai nhẹ nhàng, từ tốn cho đến hết tầm vận động bình thường. Nếu cảm thấy đau thì dừng lại ở mức đó và tăng dần trong những ngày kế tiếp.
- Đặt một chiếc gương lớn ở trước để có thể kiểm tra và điều chỉnh mức vận động đúng và phù hợp hơn
- Tập từ một đến hai lần mỗi ngày. Sau đó tăng dần lên, ngày 5 lần cho mỗi động tác đến khi đạt mức 20 lần cho mỗi động tác
- Không làm động tác mạnh và đột ngột với cột sống cổ, vai như vặn, bẻ, nắn
- Hạn chế động tác cúi đầu quá mức. Khi đi xe bằng ô tô và xe máy thì nên có áo nẹp đỡ cho cột sống cổ. Phòng những tổn thương khi phanh, tăng giảm tốc độ bất ngờ.
- Không mang vác và đội những vật nặng
Trên đây là những bài tập giảm đau cổ và vai để bạn đọc tham khảo. Tuy nhiên, khi triệu chứng đau cổ, vai kéo dài thì bạn nên tới phòng khám để kiểm tra vì đây có thể là dấu hiệu của một căn bệnh cụ thể. Phòng khám La Văn Lường chuyên khám và điều trị bằng Đông – Tây y sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân và cách điều trị tốt nhất. Thông tin chi tiết vui lòng tham khảo tại website https://phongkhamlavanluong.vn/
Thông tin liên hệ
Địa chỉ: 09 Nguyễn Huy Lượng – P14 – Quận Bình Thạnh – TPHCM
Số ĐT: 0898 12 14 16 – 0907 567 567
Email: pklavanluong@gmail.com
Website: https://phongkhamlavanluong.vn
Giờ làm việc
+ Thứ 2 – Chủ nhật: 15:30 - 19:00
+ Các ngày lễ hoạt động bình thường.
